« Je suis épuisé(e) », « je manque d’énergie », « je me sens vidé(e) »…
Ces phrases, je les entends beaucoup en ce début d’année, et tout au long de l’année, je reçois et rencontre des parents épuisés.
La bonne nouvelle, c’est que de nombreux leviers simples peuvent déjà améliorer significativement l’énergie au quotidien, sans supplément miracle ni contrainte excessive.
Voici 10 remèdes accessibles, à mettre en place progressivement, ainsi que ce qui fatigue inutilement et mérite d’être évité.
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Commencer la journée par un verre d’eau, puis s’hydrater régulièrement tout au long de la journée
Cela peut sembler anodin, mais la déshydratation légère est une cause fréquente de fatigue.
Après une nuit de sommeil, le corps est naturellement déshydraté.
Boire un grand verre d’eau au réveil permet de :
- relancer les fonctions métaboliques,
- améliorer la vigilance,
- limiter la sensation de brouillard mental.
Astuce : eau tempérée, éventuellement avec quelques gouttes de citron (si bien toléré)
Une hydratation insuffisante entraîne :
- baisse de concentration,
- maux de tête,
- fatigue musculaire,
- irritabilité.
Objectif : 1,5 à 2 litres par jour, davantage en cas d’allaitement, d’activité physique ou de chaleur.
ATTENTION : Le café, thé, tisanes et les sodas ne remplacent pas l’eau.
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Respirer consciemment (anti-fatigue immédiat)
La respiration est souvent rapide et haute, ce qui entretient la fatigue.
- Respiration lente par le nez
- Expiration plus longue que l’inspiration
- 5 minutes, 2 à 3 fois par jour c’est le must
Effets :
- Baisse du stress
- Meilleure oxygénation
- Clarté mentale
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Bouger… même quand on est fatigué
Cela peut sembler paradoxal, mais l’inactivité entretient la fatigue.
Une activité physique douce et régulière :
- améliore la qualité du sommeil,
- stimule la production d’endorphines,
- augmente l’énergie globale.
20 à 30 minutes de marche, de vélo ou d’étirements suffisent.
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Prendre la lumière naturelle dès le matin (INCONTOURNABLE)
S’exposer à la lumière naturelle dans l’heure qui suit le réveil est l’un des leviers les plus puissants contre la fatigue.
La lumière du jour est un régulateur majeur de l’horloge biologique.
S’exposer à la lumière naturelle avant 10h permet de :
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- Synchronise l’horloge biologique (rythme circadien)
- Améliore la vigilance dans la journée
- Facilite l’endormissement le soir
- Réduit la fatigue mentale et l’irritabilité
Même par temps couvert, la lumière extérieure est efficace.
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Intégrer des pauses de récupération mentale
La fatigue n’est pas toujours physique. Elle est souvent cognitive et émotionnelle. Attention à faire des pauses sans écrans.
Des pratiques comme :
- la méditation,
- la cohérence cardiaque,
- ou le yoga nidra (yoga du sommeil)…
permettent une récupération profonde, parfois équivalente à une sieste.
10 à 20 minutes peuvent suffire.
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Vérifier les carences fréquentes (sans s’auto-supplémenter)
Certaines carences favorisent la fatigue :
- fer
- vitamine D
- magnésium
- vitamine B12
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Rééquilibrer son alimentation
La fatigue est souvent liée à une alimentation trop riche en sucres rapides et pauvre en nutriments essentiels.
À privilégier :
- protéines de qualité (œufs, poissons, légumineuses),
- glucides complexes (riz complet, flocons d’avoine, quinoa),
- bonnes graisses (huile d’olive, noix, graines),
- fruits et légumes variés.Une alimentation stable évite les pics glycémiques, responsables des coups de fatigue.
Éviter de sauter le petit-déjeuner, ou le repenser)
Chez certaines personnes, sauter le petit-déjeuner accentue :
- l’hypoglycémie,
- la fatigue matinale,
- l’irritabilité.
Un petit-déjeuner protéiné soutient l’énergie :
œufs, yaourt nature, flocons d’avoine, oléagineux.
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Passer du temps dehors ou encore mieux dans la nature
Même de courtes expositions ont un effet mesurable sur la fatigue.
Parc, Forêt, Bord de mer, Jardin…
Diminue la fatigue mentale, améliore l’humeur, restaure l’attention
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Améliorer la qualité du sommeil (plus que sa durée)
Dormir longtemps ne garantit pas un sommeil réparateur.
À surveiller :
- horaires réguliers,
- diminution des écrans le soir,
- ambiance calme et sombre,
- rituels apaisants.
Le sommeil se prépare dès le matin et tout au long de la journée
- Se faire toucher / se faire masser
Le toucher a un effet direct sur :
- le système nerveux
- la détente musculaire
- la récupération
Cela peut être :
- découvrir ou redécouvrir le massage Amma assis
- l’auto-massage
- une séance de réflexologie plantaire
Ce qui entretient ou aggrave la fatigue (à éviter)
- Excès de café (effet rebond)
- Grignotage sucré
- Écrans tard le soir
- Journées sans pause
- Auto-pression constante
- Minimisation de son épuisement
- Passer d’une tâche à l’autre épuise le cerveau ; Le cerveau récupère mieux avec une chose à la fois.
- La lumière du jour avant l’écran.
- La culpabilité de se reposer ; Le repos n’est efficace que sans culpabilité.
- La rumination mentale ; Écrire ou parler permet d’externaliser.
- Une mauvaise qualité d’air intérieur ; Aérer 10 minutes matin et soir fait une vraie différence.
La fatigue est souvent le reflet d’un déséquilibre modifiable, à condition d’agir progressivement et avec bienveillance.
Commencer par une ou deux actions simples est souvent plus efficace que vouloir tout changer.
